W ostatnich latach wzrosła świadomość trenerów i zawodników na temat odpowiednich zasad żywienia. Wiele badań naukowych wykazało, że są one równie istotne dla odniesienia sukcesu, co podnoszenie umiejętności sportowych i powiększanie wydolności organizmu. Jaka powinna być więc prawidłowa dieta przed samymi zawodami i w czasie ich trwania? Są na ten temat trzy teorie.
Pierwsza z nich postuluje strategię obciążania organizmu węglowodanami. Wiąże się ona z gromadzeniem w mięśniach cennego glikogenu, który ponosi odpowiedzialność za zdolność do intensywnego wysiłku fizycznego. Sportowiec sześć dni przed turniejem przechodzi na dietę ubogo węglowodanową i zwiększa równocześnie intensywność treningów. Kontynuuje tę fazę przez następne 72 godziny, co w efekcie prowadzi do znacznego zmniejszenia się ilości zgromadzonych pod postacią glikogenu cukrów w mięśniach. Na tym etapie niezwykle istotne jest ćwiczenie szczególnie tych partii ciała, które będą najbardziej narażone na wysiłek podczas zawodów. Podczas pozostałych trzech dni sportowiec musi postępować odwrotnie. Zwiększyć w diecie ilość węglowodanów przy jednoczesnym złagodzeniu treningów. Rezultat takiego postępowania stanowi nadkompensacja węglowodanów. Oznacza to, że ich ilość w tkance mięśniowej przekracza stan wyjściowy. Ta dwuetapowa strategia jest najlepsza dla sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe – maratończyków, kolarzy czy biegaczy narciarskich. Może mieć wysoką skuteczność przy niektórych sportach zespołowych, np. piłce nożnej.
Pomimo wielu swoich zalet, niektórzy eksperci krytykują metodę obciążania organizmu węglowodanami. Zwracają uwagę na fakt, że tak nagła i rygorystyczna zmiana diety może niekorzystnie odbić się na zdrowiu zawodnika. Objawami mogącymi u niego wystąpić to zmęczenie i stan ogólnego rozbicia, które na pewno nie wpłyną dobrze na kondycję fizyczną.
Powstała więc kolejna teoria dotycząca diety przed zawodami. Według jej założeń, gdy sportowiec prowadzi regularne treningi, może pominąć fazę uszczuplania zasobów glikogenu. Korzystniejsze dla niego będzie przejście od razu do etapu drugiego na około 2-3 dni przed turniejem. Powinien dostarczać wtedy od 8 do 10 gram węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Źródło cukrów muszą stanowić produkty takie jak makaron, ryż, kasza, pieczywo, ziemniaki, owoce i zrobione z nich soki.
Osoby, które z pewnych względów nie mogą zastosować metod związanych z kilkudniowym magazynowaniem glikogenu w mięśniach, mają do dyspozycji trzecie wyjście. Szansą na zapewnienie organizmowi wystarczającej ilości cukru jest odpowiednie skomponowanie posiłku bezpośrednio przed wysiłkiem. Panuje tu zasada, że sportowiec na 3-4 godziny przed zawodami powinien przyjąć około 35% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Dotyczy to sytuacji, gdy turniej odbywa się w godzinach porannych. Śniadanie w tym przypadku musi składać się z węglowodanów złożonych, nie zawierać dużych ilości tłuszczu oraz być małe objętościowo. W przeciwnym razie żołądek zostanie zbyt obciążony, co może prowadzić m. in. do powstawania kolek jelitowych.
Trzeba jednak pamiętać, że o odpowiednią dietę należy dbać nie tylko na kilka dni przed zawodami, ale cały czas. Dzięki regularnym przestrzeganiu zasad racjonalnego odżywiana organizm będzie systematycznie zwiększał swoją wydolność, siłę i wytrzymałość. To przyniesie korzyści nie tylko w konkurencjach sportowych, ale też w codziennym życiu.