Maraton czy półmaraton nie jest zwyczajnym biegiem. Jest też walką z samym sobą, wystawieniem siebie na próbę wytrzymałości fizycznej i psychicznej. I choć dla początkującego biegacza, dystans 42 kilometrów najczęściej jest tylko marzeniem, to trenerzy twierdzą, że po odpowiednim przygotowaniu każdy jest w stanie go przebiec. Jak zatem przygotować się do biegów długodystansowych?
Ważnym krokiem jest zbadanie swojego zdrowia i obecnej wydolności. Zaleca się, by przed przystąpieniem do systematycznych treningów, wykonać profilaktyczne badania. Są to np. podstawowe badania krwi. Przydatna będzie również analiza masy ciała, która pomoże w prawidłowej ocenie obecnego stanu organizmu. Warto przystąpić do badań wydolnościowych takich jak: spirometria, badanie pułapu tlenowego czy oznaczenie progów metabolicznych. Dzięki nim, biegacz dowie się, jaka jest jego wydolność organizmu, a także objętość i pojemność płuc, oraz inne ważne parametry. Pomoże to zaplanować idealny czas i intensywność treningu. Można sięgnąć również po porady fizjologa sportu, który na podstawie wyników wykonanych badań, dostarczy rzetelnej wiedzy na temat stanu organizmu i odpowiedniego treningu. Kolejnym krokiem jest wybranie odpowiednich butów i stroju. By dokonać jak najbardziej korzystnego wyboru, warto udać się do profesjonalnego sklepu i skorzystać z porad sprzedawcy.
Następnie można przejść do planowania – jest to klucz do sukcesu. Minimum na przygotowanie dla amatorów, to 5-6 miesięcy regularnych treningów. Do półmaratonu można być gotowym nieco szybciej. Odpowiednio sporządzony grafik treningów uzupełniony kontrolą diagnostyczną, pozwoli na kontrolowanie postępów i będzie motywować do systematyczności. Czym zatem jest systematyczny trening? Najczęściej taki, który wykonywany jest 3-4 razy w tygodniu. Warto przeplatać go innymi formami rekreacyjno-sportowymi, takimi jak: pływanie czy jazda na rowerku treningowym. Powinny one trwać tyle samo czasu, ile trwa standardowy trening biegowy.
Każdy dobry trening powinien zawierać 4 elementy: rozgrzewka, część zasadnicza-bieganie, schłodzenie i rozciąganie. Rozgrzewkę może stanowić wolny trucht połączony z wymachami rąk i nóg. Krążeniami ramion i uruchamianiem wszystkich stawów. Długość fazy zasadniczej – biegu, zależy od dnia treningu. Warto znaleźć najbardziej odpowiedni dla siebie rozkład treningów albo skorzystać z konsultacji specjalistów, którzy pomogą go odpowiednio dobrać. Jeśli jest się nowicjuszem, powinno rozpocząć się od biegów wolniejszych, ale na dłuższych dystansach. Najlepszy jest spokojny bieg w tzw. strefie tlenowej i mieszanej. Kolejna faza treningu – „schłodzenie” oznacza zwolnienie po treningu. Kilka minut po biegu należy utrzymywać organizm na nieco wyższych obrotach. Zatem nie powinno kłaść się czy siadać bezpośrednio po treningu. Można przejść szybko do ostatniego elementu – rozciągania i ewentualnych ćwiczeń dodatkowych. Mogą być to ćwiczenia na mięśnie brzucha, krążenie biodrami czy pompki. Nie można zapomnieć o rozciąganiu mięśni nóg – to bardzo ważny element kończący trening.
Trzeba jednak pamiętać, że treningi wymagają nie tylko systematyczności, ale również odpowiedniej motywacji. W chwilach zwątpienia, przyda się pozytywne myślenie – najlepiej o wszystkich zaletach biegania, takich jak: zwiększanie wydolności organizmu, pozbycie się zbędnych kilogramów, lepsze krążenie, rozładowanie emocji i poprawa nastroju dzięki wydzielającym się endorfinom.
Jednocześnie, istotną sprawą w przygotowaniu do biegów długodystansowych jest odpowiednia dieta, obfita w węglowodany. Produkty zbożowe, banany, napoje izotoniczne – są doskonale znane każdemu biegaczowi. Jeszcze ważniejsze jest nawadnianie organizmu. Zaleca się również, aby w ciągu 15-30 minut po zakończonym treningu spożyć węglowodanową przekąskę. Może to być np. banan.