was successfully added to your cart.
AktualnościSport

Jak przygotować się na bieganie w upale?

By 24 lipca 2015 No Comments

Latem, kiedy panują wysokie temperatury, nawet niewielki wysiłek fizyczny to duże wyzwanie dla organizmu. Upalne dni jednak nie powinny zniechęcać do treningu. Bieganie w taką pogodę może być równie efektywne i przyjemne, jak przy mniej ekstremalnych temperaturach. Należy jednak pamiętać o kilku zasadach.

Pora i miejsce treningu

Planując bieganie w upale, warto wybrać taką porę dnia, kiedy jest chłodniej – trening wcześnie rano lub późnym wieczorem będzie najlepszym pomysłem. Należy jednak pamiętać, że słońce latem wschodzi o 4:00 dlatego osoby, które mają problem z wczesnym wstawaniem powinny zdecydować się na trening po godzinie 21:00. Czasem jednak zarówno rano i wieczorem termometry latem wskazują ponad 30 stopni Celsjusza. Warto wtedy zrezygnować z zwiększonej aktywności fizycznej i przełożyć ją na inny dzień. Kiedy słońce mocno grzeje, należy także unikać treningu na otwartej przestrzeni. Najlepszym rozwiązaniem w takim przypadku będzie wizyta w siłowni. Jeżeli jednak trening ma się odbywać na powietrzu, warto wybrać do tego las lub park, gdzie jest cień.

Ubranie treningowe

bieganie z ranaWażnym elementem każdego biegacza jest strój. Wiadomo, że wygodne, dobrze amortyzujące każdy krok buty to podstawa. Jednak latem ważnych jest także kilka innych zasad dotyczących ubioru. Przede wszystkim nie wolno biegać bez koszulki w pełnym nasłonecznieniu, gdyż może to się stać przyczyną oparzeń skóry. Złym pomysłem jest także trening w ubraniu kilkuwarstwowym. W ten sposób można przegrzać organizm, co w konsekwencji spowoduje wymioty, zawroty głowy czy niebezpieczne zwiększenie pulsu. Szerokie koszulki także nie są dobrym pomysłem – kiedy człowiek się spoci, zaczną się one przyklejać do ciała i powodować dyskomfort. Najlepszym rozwiązaniem jest odzież termoaktywna, która zbiera pot i odparowuje go na zewnątrz. Powinna ona być dopasowana i bezszwowa, wykonana z cienkiego materiału, aby nie powodować podrażnień. W wyborze spodenek biegacze mają większą dowolność. Należy jednak pamiętać, żeby nie łączyć materiałów termoaktywnych z bawełnianymi, ponieważ obniża to zdolności tej pierwszej tkaniny. Dół stroju mogą stanowić albo przewiewne, krótkie szorty lub obcisłe leginsy, nie krępujące ruchu. Decydując się na trening na otwartej przestrzeni, trzeba również chronić głowę. W związku z tym przed wyjściem warto założyć czapkę lub chustkę, która ochroni przed udarem mózgu. Ubiór biegacza powinien mieć jasne kolory, które będą odbijać promienie słoneczne.

Nawadnianie organizmu

trening latemOdpowiednie nawodnienie w czasie biegania jest niezwykle ważne. Należy jednak robić to z głową. Przygotowanie do wysiłku fizycznego w wysokiej temperaturze powinno rozpocząć się już dzień wcześniej. Nawadniać należy się wodą wysoko mineralizowaną, warto także zażyć suplementy diety z magnezem i potasem. Dzięki temu organizm lepiej zniesie trening w upalny dzień. W dniu treningu należy pić tak jak w normalny dzień. Na sam bieg warto wziąć dobrze schłodzoną butelkę z wodą, która nie nagrzeje się zbyt szybko. Można ją trzymać w ręce lub wlać wodę do bidonu, który umieszcza się w specjalnym pasie biodrowym, dedykowanym dla biegaczy. Ilość spożytych płynów zależy od indywidualnych potrzeb każdego człowieka. Nie wolno jednak na raz wypić pół butelki, ponieważ wypełniony wodą żołądek będzie utrudniał bieg. Lepiej popijać wodę regularnie, małymi łyczkami. Zamiast wody można także zabrać ze sobą napoje izotoniczne, które zawierają oprócz wody, elektrolity, które traci się wraz z potem.

Decydując się na trening latem, kiedy na zewnątrz panują wysokie temperatury, trzeba pamiętać, aby zachować zdrowy rozsądek. Kiedy brak sił, lepiej odpuścić bieg i przełożyć go na inny, bardziej chłodny dzień.

Facebook

Zamów bon