Zdrowa dieta to niezbędny element zdrowego trybu życia. Jeszcze istotniejszą rolę odgrywa ona w przypadku sportowców, gdyż pomaga im wykorzystać możliwości organizmu w stu procentach. Jak powinien zatem wyglądać jadłospis biegacza, stanowiący tak ważny element jego treningów?
W diecie biegacza liczą się przede wszystkim węglowodany. To właśnie one stanowią główne źródło energii oraz jedno z podstawowych elementów żywienia w czasie treningów. Produkty zawierające węglowodany powinny stanowić około 70% dziennej diety, zaleca się spożywanie produktów zbożowych, takich jak kasza, pieczywo, ryż oraz makaron. Przetwory zbożowe powinny być pełnoziarniste, aby dostarczyć biegaczowi dużo błonnika. Odnajdzie się go przede wszystkim w brązowym ryżu oraz pełnoziarnistych makaronach. Produkty zawierające dużą ilość błonnika należy spożywać dopiero po treningu, aby zbytnio nie obciążyć jelit i żołądka. Przed treningiem powinno się sięgać po produkty oczyszczone, takie jak biała bułka czy biały ryż.
Jeśli zwiększa się wysiłek fizyczny, musi się również zwiększyć przyjmowaną w pokarmie zawartość białka. Pomaga ono w odbudowie mięśni oraz stymuluje regenerację organizmu po przebytym treningu. Warto stawiać także na takie produkty, które będą miały niską zawartość tłuszczu. Głównym źródłem białka, wapnia oraz witamin z grupy B, A i D są produkty mleczne. Bilansując dietę należy także spożywać chude mięso, wędliny, jaja, ryby oraz nasiona strączkowe i orzechy. Produkty te również stanowią pełnowartościowe źródło białka. Zaleca się, aby mięso było spożywane 2-3 razy w tygodniu, natomiast resztę posiłków należy opierać na rybach oraz roślinach strączkowych.
Niezwykle korzystna dla organizmu jest obecność w codziennej diecie dużej ilości warzyw i owoców. Są one niezbędne ze względu na dużą zawartość potrzebnych witamin. Zawarte w nich składniki mineralne zwiększają także wydolność i wytrzymałość biegacza. Należy tak zbilansować dietę, aby owoce i warzywa stanowiły 50% dziennego kalorycznego zapotrzebowania.
Najważniejszym posiłkiem w ciągu całego dnia jest śniadanie. Jest ono paliwem, które napędza ludzki organizm przez resztę dnia. Ponadto pobudza metabolizm do działania i powinno być zjedzone najpóźniej dwie godziny po przebudzeniu.
Konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu biegacza jest spożywanie regularnych posiłków, dlatego też należy przyjmować dziennie od trzech do pięciu porcji w mniej więcej równych odstępach czasu. Trzy z nich powinny być treściwym daniem głównym, natomiast pozostałe dwa lekką przekąską.
Podczas treningów istotną kwestią jest także nawadnianie organizmu, najlepiej wodą. Niedozwolone jest jednak picie wody źródlanej, najlepiej sprawdzi się mineralna. Zakazane jest również spożywanie wody gazowanej, której pęcherzyki powietrza powodują odbijanie się, a ponadto niekorzystnie wpływają na przeponę oraz utrudniają pracę układów krążenia oraz oddechowego. Sportowcy preferują również napoje izotoniczne, które w szybkim czasie po zakończonym treningu uzupełniają elektrolity w organizmie.
Biegacze w codziennej diecie powinni wziąć pod uwagę jeszcze kilka innych, ważnych wskazówek. Między innymi istotne jest, aby zawsze przed treningiem zjeść niewielką przekąskę. Należy pamiętać także, aby nie obierać owoców ze skórki, ponieważ pozbawia się je witamin oraz błonnika. Wiadomo, że najgorszy wpływ na osiągane wyniki w bieganiu ma palenie, dlatego najlepiej jest zrezygnować ze wszelkich szkodliwych używek.
Posiłki biegacza przede wszystkim powinny być urozmaicone i składać się zarówno z przetworów zbożowych, jak i ryb, mięsa oraz warzyw i owoców. Bez odpowiedniej diety organizm nie będzie miał możliwości pełnej regeneracji, a co za tym idzie, efekty treningów biegacza nie będą satysfakcjonujące.