Po 40-minutowym treningu opadasz z sił? Bolą Cię mięśnie i stawy? Może to być konsekwencja pominiętej, bądź niepoprawnie przeprowadzanej rozgrzewki. Wiele osób jej nie wykonuje, jeszcze więcej robi to z przyzwyczajenia i niestarannie – tymczasem to właśnie ona jest pierwszym krokiem do odniesienia sportowego sukcesu. Dzięki niej, nie tylko można ćwiczyć znacznie dłużej i efektywniej, ale też zapobiec wielu drobnym urazom oraz poważnym kontuzjom.
Wystarczy poświęcić 15-20 minut, żeby rozgrzewka była skuteczna. Ważniejsza od czasu jest w tym przypadku dokładność i różnorodność. Jak sama nazwa wskazuje, jej celem jest podniesienie temperatury ciała i od tego właśnie powinno się zaczynać. Najprościej osiągnąć to dzięki truchtowi lub skakaniu na skakance. Intensywność będzie się zwiększać stopniowo, z każdą kolejną minutą, więc dobrze jest postawić na spokojny start.
Kiedy organizm jest już nastawiony na wysiłek, przechodzimy od ogółu, do szczegółu. Rozciągnąć się musi każdy staw, od stóp do głów. Warto, żeby ten etap również był dynamiczny, ponieważ dzięki temu nie straci się nagromadzonego chwilę wcześniej ciepła. Często zapomina się o kolanach, nadgarstkach i kostkach, a w zależności od dyscypliny, mogą one być jednymi z najbardziej newralgicznych punktów. Lepiej ich niepotrzebnie nie narażać na nagłe przejście do maksymalnego wysiłku.
Kolejnym etapem jest pobudzenie systemu nerwowego. W dobrym treningu, szczególnie u zawodowych sportowców, ogromne znaczenie ma kontrola nad napięciem mięśniowym i umiejętność balansowania ciężarem ciała. Żeby móc świadomie z tego korzystać, trzeba najpierw wykonać kilka ćwiczeń na koordynację ruchową. Skakanie na jednej nodze, przewroty to sposób na “przetorowanie” dróg nerwowych, które dzięki temu będą sprawniej i szybciej przekazywać nawet najdrobniejsze bodźce do mózgu. Dzięki temu osoba trenująca może dać z siebie jeszcze więcej.
Ostatnia część rozgrzewki zależy już konkretnie od przyjętego planu na dany dzień. Największe znaczenie ma to, które mięśnie będą odgrywać decydującą rolę i do jak dużego wysiłku będą zmuszane. Trudno określić, jakie ćwiczenia powinny zostać wykonane, ponieważ jest to kwestia bardzo indywidualna. Prostym sposobem na opracowanie skutecznego zakończenia pracy wstępnej, jest postawienie na ruchy, które będą wykonywane w zasadniczym treningu, ale znaczne zmniejszenie ich intensywności.
Organizm po takiej serii będzie w pełni gotowy do działania. Jak łatwo zauważyć, przejście z trybu spoczynkowego do wysiłkowego powinno być płynne. Dzięki temu dotlenienie i temperatura ciała są na odpowiednim poziomie, pobudzone zostają stawy, mięśnie i więzadła, a w konsekwencji można przejść do treningu bez ryzyka kontuzji spowodowanych brakiem przygotowania.